À procura da Receita Perfeita

            No post de hoje me permeti parafrasear uma conhecida música para chamar atenção a um tema bastante recorrente dentro e fora das academias de ginástica, que é a busca por receitas ideais de treinos e dietas.

 

            Inicialmente vou me ater ao tema o qual tenho conhecimento, que é atividade física. No meu dia-dia, convivo e encontro muitas pessoas, e, grande parte dessas pessoas em algum momento já me fez uma das seguintes perguntas: Qual melhor exercício para emagrecer? Qual melhor série para hipertrofia? Qual melhor exercício para dor lombar? Devo fazer aeróbio antes ou depois do treino com pesos? Qual melhor horário para malhar? Enfim, teria muitos outros exemplos, porém, não quero me estender muito. Minha resposta a todas estas perguntas inicia-se sempre com a mesma palavra “depende”, pelo simples fato de que realmente depende. Podemos fazer uma simples comparação com outros profissionais, um médico não receita medicamento sem fazer uma anamnese e/ou exames clínicos para ter certeza na hora de prescrever; um engenheiro civil não constrói um prédio sem conhecer as condições do terreno e outras variáreis que podem interferir na obra; um agrônomo não prescreve um agrotóxico sem conhecer uma determinada plantação, eu poderia ficar aqui dando vários exemplos, mas creio que estes já sejam suficientes para entenderem onde quero chegar.

            Quero dizer que não podemos prescrever nada sem uma prévia avaliação, e é justamente ai que se encontra a diferença entre o profissional com formação nesta área de intervenção e o profissional de bancada ou curioso, que vive no youtube pesquisando exercícios para impressionar seus alunos.

 Nos dias de hoje ter acesso à informação é muito fácil, e, quanto ao treinamento funcional não é diferente, basta digitar estas palavras no google ou no you tube que aparecerão milhares de referências ao tema, inclusive com séries de exercícios. Assim se for treinar apenas por modismo, não há necessidade de contratar um profissional para tal é muito mais simples e barato acessar a Internet. Porém, se você procura obter resultados satisfatórios e com segurança eu recomendo que procure um profissional qualificado, que irá realizar uma avaliação funcional e anamnese, a fim de prescrever com segurança e eficiência dentro dos objetivos buscados pelo cliente/aluno.  

 Me desculpem as muitas pessoas que ainda acreditam em uma receita para tudo, mas ela não existe. Portanto, não vá na onda de profissionais que “dizem” ter respostas para tudo sem que ao menos conheça o indivíduo que o questionou.

Abraços,

Leonardo Kirchof

           Educador Físico
           Especialista em Saúde Coletiva           CREF 010048-G/RS  

Do Corpo à Corporeidade

Quando ouvimos a palavra corpo qual a primeira idéia que nos vem à cabeça? Normalmente a de algo físico, palpável e visível. Ao longo da história, o corpo humano sempre foi alvo de estudo, sobretudo na área da saúde, no entanto, a maneira como o mesmo é percebido muda em alguns momentos da história. Durante muito tempo, nosso corpo foi estudado sob uma ótica mecanicista-reducionista, iniciando por Aristóteles, desenvolvido por Newton e aprofundado por Descartes. Segundo esta visão, só acreditamos naquilo que “vemos, revemos e comprovamos” e quanto mais reduzido o todo, melhor para se estudar. 

O pensamento racional, resumido no famoso enunciado de Descartes, “cogito, ergo sum” – “Penso, logo existo” - influenciou, segundo Capra (1982), de forma significativa a cultura ocidental, deixando de lado a visão do organismo como um todo. Este raciocínio levou a cultura ocidental a pensar o corpo como algo manipulável, uma matéria imperfeita e, portanto, corrigível.  Neste período dualista cartesiano o corpo ficou em segundo plano, pois, o dominio da mente seria mais importante, sem a necessidade de preocupação com o corpo. No atual cenário supervaloriza-se as faculdades mentais de um indivíduo, negligenciando as físicas.

Porém, esquecem que o corpo é nosso referencial sobre o mundo, o corpo sujeito tem a capacidade de modificar o contexto em que se vive, bem como modificar-se em conseqüência ao mesmo contexto. Nesta perspectiva, nós não temos um corpo e sim nós somos um corpo.

Portanto, o conceito de corpo sujeito surge como uma maneira de transcender o de corpo objeto, impregnado pelo paradigma cartesiano de Descartes. Apartir disso, os profissionais da saúde, poderão perceber o seu cliente/paciente como um todo na hora de prescrever o método mais adequado de tratamento para cada indivíduo, deixando de vê-los como um amontoado de partes.

Grande Abraço,

Leonardo Kirchof

            Educador Físico

            Especialista em Saúde Coletiva

            CREF 010048-G/RS

Retorno ao PeríodoPaleolítico – Parte 2: Atividade Física

            No texto anterior falei a respeito da dieta paleolítica, dando seqüência à análise deste período, hoje  falarei um pouco de como era a atividade física de nossos ancestrais.

            O homem deste período caracterizava-se por ser alto e magro, porém, de onde vem o biotipo característico desta fase? Bom, como já vimos no post anterior, a alimentação da época era rica em proteínas, cálcio, potássio e ácido ascórbico, e de baixa ingestão de sódio, corroborando a isso possuíam um gasto calórico bem elevado, proveniente do nomadismo, caça, procura e preparação de alimentos, fuga das intempéries climáticas e cuidados com a prole. Estes fatores fizeram-se necessário para a sobrevivência da espécie, e, consequentemente para estarmos aqui como homo sapiens.

Assim, a alimentação da época, aliada a um intenso gasto energético, desenvolveu um homem esbelto, magro e resistente a doenças e as mudanças climáticas. Por tudo isso, era pouco provável a presença de obesidade andróide, diabetes e dislipidemia. No que diz respeito ao aspecto genético-evolutivo pouco mudou do homem paleolítico para o homem contemporâneo, porém, os hábitos de vida mudaram muito, a alimentação piorou e o nível de atividade física decresceu acentuadamente, o homem contemporâneo passa a maior parte do tempo sentado, alimentando-se de fast food e alimentos industrializados.

Portanto, partindo-se destas constatações podemos pensar alternativas para o futuro da humanidade, ou seja, voltarmos aos hábitos de vida semelhantes aos do período paleolítico, ou, teremos paradoxalmente a evolução da medicina a nossa qualidade de vida diminuída.

 Até breve,

Leonardo Kirchof

CREF 010048-G/RS

Retorno ao período Paleolítico - Parte 1: Alimentação

Muito tem se falado dos índices crescentes de obesidade e de doenças crônicas não transmissíveis relacionados ao sedentarismo e má alimentação, tudo isso é um fato que não necessita de pesquisas para constatarmos, basta andarmos pelas ruas para ver o maior números de obesos, e, percebermos quantas pessoas próximas a nós são hipertensas, diabéticas ou possuem dislipdemia.

            Acontece que nos encontramos num período de mudança de hábitos e estilo de vida, que se desenrola há milhares de anos, e, que se acentuou após a revolução industrial. Se nos voltarmos à visão antropológica da questão veremos que desde o Período Paleolítico (500.000 a.C. a 1.000 a.C.) o genoma humano continua basicamente o mesmo; o que significa dizer que, nossa taxa de mutação natural é baixa. Nosso ancestral, do Período Paleolítico, era essencialmente caçador, coletor (frutos, raízes) e nômade (andava de um lugar a outro em busca de alimentos).

            Com isso sua dieta era rica em proteínas, cálcio, potássio e ácido ascórbico, e de baixa ingestão de sódio. Segundo Giorgi et al (2005), a anatomia do tubo digestivo humano, inclusive o formato e o tipo de dentes, o tipo de estômago, o comprimento do intestino e o apêndice levam a crer que a dieta ideal para a nossa saúde e bem-estar, nos dias de hoje, deve ser semelhante à dos nossos antepassados paleolíticos.

Algumas regiões nesta época obtinham cerca de 45 a 60% de suas calorias diárias com alimentos de origem animal (basicamente carne), consumiam em média 745g de carne por dia, o restante das calorias era oriundo das frutas, hortaliças folhosas, tubérculos, raízes, sementes e nozes.  Embora o alto consumo de carne na atualidade esteja relacionado ao aumento do risco cardiovascular, a carne selvagem possui baixo teor de gordura, entre 2 e 4%, enquanto o da a carne doméstica esta na faixa de 20 a 25%.

Em seu estudo Doval (2005), sugere que os nossos ancestrais ingeriam entre 21 e 35% das calorias totais da dieta como gordura, entre 35 e 45% como carboidrato e cerca de 30 a 34% como proteína. Esta quantia de carboidratos era oriunda de frutas e hortaliças, enquanto hoje a nossa taxa de carboidratos desta mesma categoria é de 16%.

            Através destes dados, podemos observar o quanto seria interessante seguirmos algumas destas dicas, a fim de melhorarmos nossa saúde e qualidade de vida. No entanto, para isso devemos procurar um nutricionista qualificado para tal, a fim de minimizar riscos à saúde, através da banalização de dietas da moda. No próximo texto irei abordar a atividade física no período paleolítico, até lá.

 Obras consultadas

 

DOVAL, H. C. La selección genética programo nuestra alimentación ¿Deberíamos volver a la comida del hombre del Paleolítico? Rev. Argentina Cardiol., v. 73, n. 3, p. 244-248, 2005;

GIORGI, F.; BARTOLI, E.; IACUMIN, R.; MALLEGNI, E. Oligoelements and isotopic geochemistry: a multidisciplinary approach to the reconstruction of the diet. Hum. Evol., v. 20, n. 1 , p. 55-82, 2005.

Até breve,

Leonardo Kirchhof

CREF 010048-G/RS

Origem das lesões articulares

 

            Na atualidade estamos atravessando um processo de mudança de paradigma no que se refere a treinamento físico, hoje o treinamento funcional esta em alta, entre os profissionais e também na mídia, o que com todo respeito aos fisiculturistas foi o maior avanço em relação ao treinamento. Com esta mudança na metodologia, o treinamento com base em partes do corpo sede espaço para um método de treinamento baseado em padrões de movimento.

            Particularmente considero esta mudança muito inteligente e de muita valia nos processos de prevenção e reabilitação de lesões, porém, desde que sejam aplicados por profissionais com conhecimento especifico para tal. Com este método deixamos de prescrever com base na divisão peito-ombro-tríceps, e, passamos a utilizar o puxar-empurrar-dominante de quadril-dominante de joelho.

            Assim, Gray Cook, criador do método FMS, nos diz que os problemas em uma articulação geralmente surgem como dor na articulação logo acima ou logo abaixo. Nesta teoria, toda vez que uma articulação não puder mover-se adequadamente outra articulação o fará. Por exemplo, a falta de mobilidade do tornozelo irá gerar dor no joelho, por ser esta uma articulação originalmente estabilizadora. Em outra análise, temos que a perda de mobilidade do quadril poderá gerar dor na lombar, por ser esta uma articulação onde a estabilidade é o mais importante. Neste processo, uma articulação passa a suprir a falta de mobilidade ou estabilidade de outra articulação, como no exemplo anterior, a lombar passa a gerar mobilidade que deveria ser gerada pelo quadril, ou seja, de uma maneira simplória se o quadril não pode se mover, a lombar fará o serviço. Se uma articulação perde a sua característica primária, para gerar uma característica secundária irá tornar-se menos instável e conseqüentemente desconfortável e dolorida.

            Portanto, devemos ficar atentos à dor articular, e, ter em mente que essa dor pode ser resultante de problema em outra articulação, logo abaixo ou acima da articulação dolorida. Para isso, devemos procurar profissionais devidamente capacitados para avaliar o indivíduo e então prescrever o treino ideal para sanar o problema.

Até o próximo,

Leonardo Kirchof

CREF 010048-G/ RS

Exercício Físico: revendo paradigmas

Há várias décadas viemos atravessando um período de prevalência da especialização em praticamente todas as ciências, principalmente na área da saúde. Um período baseado no modelo cartesiano de Descartes, onde o corpo é visto como um amontoado de partes, as quais podem ser substituídas a qualquer momento sem prejudicar as demais, exemplo disso, são as especializações médicas e de outras  profissões também, que cada vez mais dividem e subdividem nosso corpo.

            No que tange a prática de exercícios físicos não é diferente, vemos muitos profissionais que vêem o corpo de seus clientes / alunos, como um monte de músculos que devem ser trabalhados de forma isolada, com as famosas divisões de treino, nas quais se trabalha os músculos a e b na segunda e os músculos c e d na terça, após repete a série e então encerra a semana.

            Ao meu ver isso é um grande erro, porque em primeiro lugar, nós não temos um corpo, nós somos um corpo, aliás, um corpo que é físico, mental, espiritual inseridos em uma determinada cultura. Portanto, não se pode prescrever treinos a nossos clientes considerando apenas o corpo físico, temos que levar em conta seu corpo como um todo.

            Em segundo lugar, outro erro enorme é utilizar a clássica divisão de músculos na prescrição de exercícios, devemos sim pensar em movimentos, pois, nosso cérebro não reconhece músculos e sim movimentos, desta forma é um equivoco pensarmos em uma divisão corporal baseada em músculos.

            Portanto, cabe a alguns profissionais da área da saúde e aqui me refiro mais especificamente aos profissionais de educação física rever seus paradigmas, deixando a já desgastada teoria de Descartes de lado, e, ver seus alunos / clientes como um todo indivisível, um ser cheio de significações que merecem ser consideradas na hora de prescrever exercícios físicos.

         

Abraços e até o próximo,

Leonardo Kirchof

CREF 010048-G/RS

Liberação Miofascial aplicada ao Treinamento Funcional

Hoje vou falar um pouco de uma técnica oriunda da osteopatia americana, e que atualmente vem sendo usada na rotina dos treinos funcionais. Para um melhor entendimento desta técnica, faz-se necessário uma explanação do conceito de fáscia, a qual é um tecido conjuntivo que envolve órgãos e músculos. É uma espécie de lâmina que rodeia todos os órgãos em forma tridimensional e com isso os mantém em uma correta posição e funcionamento. Assim, as fibras musculares estão contidas nesse conjunto de tecidos, formando uma peça única. Uma maneira fácil de compreendermos seria imaginarmos a fibra muscular como sendo um fio de cabelo, agora pensamos em uma touca envolvendo todos os nossos fios de cabelo, a isso corresponderia a fáscia. Ela é extremamente resistente e se espalha através do corpo, da cabeça aos pés.

            Por esse motivo, a contração de um músculo gera um tensionamento do conjunto das fáscias, ou seja, quando movimentamos uma parte do nosso corpo este responde como um todo, isso ocorre devido as fáscias serem interconectadas.

           Eventualmente, acontece destes tecidos fasciais sofrerem restrições o que impedem o livre movimento do corpo o chamado “movimento limpo”. Tais restrições causam rigidez e limitação motora com conseqüências funcionais, por exemplo, nas atividades do dia-a-dia, para a saúde do organismo, e atividades desportivas. Normalmente, estas restrições estão associadas ao aparecimento de sintomas indesejáveis, como a dor e restrição do movimento.

            As causas do aparecimento de restrições fasciais são: má postura, inflamação ou trauma, tanto de origem física como emocional. Por tratar-se de um problema de difícil diagnóstico, pois, não são observadas em exames normalmente utilizados como raio-x, mielogramas, eletromiografias, uma grande porcentagem não é corretamente tratada.

A liberação miofascial passou a fazer parte dos treinos funcionais como forma de “limpar os movimentos” de nossos clientes, e desde então vem sendo utilizada como um pré-aquecimento nos treinos, onde os exercícios são realizados sempre no início do treino, antes da ativação muscular. Para executar a liberação miofascial, utilizamos alguns equipamentos, como: Foam roller, sticks e bolas de borracha.



Stick

Foam Roller
 

            Portanto, fazendo uso desta ferramenta conseguimos um treino mais produtivo, sem restrições musculares que dificultem a execução dos movimentos.

            Até o próximo,

            Leonardo Kirchof

            CREF 010048-G/RS

Slakline vira mania no Brasil

 

O esporte inventado na década de 80, por alpinistas nos campos de escalada do Vale de Yosemite, nos EUA, esta virando moda no Brasil, especialmente depois que a Madonna deu alguns passos na corda bamba em sua ultima turnê. Trata-se de um esporte feito em uma tira de nylon com 15 metros de comprimento e 50 mm de largura flexível, presa em dois pontos fixos (geralmente árvores). O modo básico é caminhar na corda de um ponto a outro sem cair, tarefa nem um pouco fácil, visto que a fita é fina e não para de balançar com o peso do corpo do praticante, exigindo muita concentração e força nos músculos abdominais e das pernas.

            No Brasil o esporte começou a se alastrar, a partir, de surfistas do Rio de Janeiro que buscavam desenvolver o equilíbrio com movimentos similares aos feitos sobre a prancha. Posteriormente, skatistas de São Paulo adicionaram alguns saltos e malabarismos sobre a corda. Neste verão a modalidade espalhou-se para todo o país.

É um esporte que exige muita concentração, onde no esforço de se equilibrar, as pessoas relaxam e tencionam grupos de músculos que elas normalmente não usam. Os músculos do abdome ficam permanentemente contraído.    

 

O esporte possui algumas variações:

Soulline: é aqui que tudo começa – os fundamentos do slackline são aprendidos nessa modalidade;

Slackline: Praticada normalmente em fitas de 25mm(2,5cm);

Trickline: modalidade dos campeonatos oficiais, é praticado em fitas de 50mm (5cm) e envolve saltos e acrobacias sobre a fita. A fita deve ser bem esticada;

Longline: modalidade praticada com a fita mais longa, acima de 25 metros já pode ser considerada uma Longline;

Slackyoga ou Yogaline: modalidade consiste em executar posições de Yoga sobre a fita;

Waterline: praticado sobre a água (piscina, cachoeira, lago);

Highline: modalidade praticada no alto, acima de 5 metros, exige equipamentos especiais e vasto conhecimento do praticante sobre técnicas verticais e segurança.

Portanto, fica a dica de um esporte divertido e que exige um grande equilíbrio entre corpo e mente, tão importante para uma melhor qualidade de vida. Porém, só pratique com um profissional qualificado ao seu lado.

Abraços e até o próximo,

Leonardo Kirchof

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Treinamento Funcional aplicado a Hérnia de Disco

            Dando seqüência ao artigo anterior irei falar a respeito do treinamento funcional aplicado à prevenção, tratamento e pós-tratamento da
hérnia de disco. Já é unanimidade de que carregar peso de forma errada, má postura, tempo excessivo na posição sentada, são fatores de risco para o desenvolvimento de hérnias discais, isto se deve ao aumento da pressão intervertebral, encurtamento do músculo transverso abdominal e musculatura interna fraca (inner core).

            Partindo-se desses preceitos podemos pensar estratégias de intervenção a fim de prevenir e dar continuidade ao tratamento da hérnia de disco. Segundo Bisschop (2003) a instabilidade lombar é a causa primária e secundária da dor lombar, corroborando com isto, HIDES et al (1996) colocam que atrofias musculares, em especial do Multífido e Transverso Abdominal causam instabilidade do segmento vertebral, tornando assim deficiente sua ação estabilizadora.  

 

 

Com isso, uma intervenção adequada deve ter foco no aumento da estabilidade da coluna, através de exercícios que fortaleçam principalmente nossos músculos internos e na mobilidade do quadril, por ser esta articulação a maior geradora de potência do nosso corpo e, assim, devemos utilizá-la para proteger nossa coluna.  

            Agora vamos responder a pergunta: como o treinamento funcional pode ajudar? Vamos partir da seguinte premissa, o treinamento funcional não trabalha músculos e sim movimentos, pois de nada adianta termos músculos motores fortes e estabilizadores fracos, assim teremos movimentos instáveis, por outro lado, quando trabalhamos com movimentos não estaremos deixando de trabalhar estes músculos, porém, os estabilizadores estarão sendo fortalecidos também gerando com isso movimentos estáveis.

            Portanto, o treinamento funcional atua em todos os pontos importantes de intervenção em casos de hérnia discal, fortalecimento dos estabilizadores, mobilidade do quadril, ainda, alonga a musculatura posterior, através de exercícios realizados em pé, ao contrário dos realizados no treinamento convencional, onde muitos dos exercícios são realizados sentados em máquinas.

 

Abraço e até o próximo

 

Leonardo Kirchof

CREF 010048-G/RS  

Hérnia de Disco

Hoje vamos discorrer sobre um assunto que acomete cerca de 20% a 30% da população mundial acima dos 35 anos, e segundo dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), cerca de 5,4 milhões de brasileiros sofrem de hérnia de disco.

A palavra hérnia significa projeção ou saída através de um orifício. Nossa coluna vertebral é formada por vértebras que possuem entre si um disco, este composto de uma parte central, chamada núcleo pulposo ou líquido viscoso e de uma parte periférica composta de tecido cartilaginoso chamado anel fibroso, como exemplo podemos imaginar uma bexiga cheia de água, onde a bexiga corresponderia ao tecido cartilaginoso e a água o núcleo pulposo.

  Quando ocorre uma lesão degenerativa, causada por traumas de repetição no trabalho ou no esporte, trauma direto, fumo, idade avançada, sedentarismo e fatores hereditários, pode ocorrer compressão ou até mesmo o rompimento do anel fibroso e uma conseqüente projeção do núcleo pulposo além dos seus limites normais, ao que chamamos de hérnia discal, a dor acontece através da compressão dos nervos da coluna pelo núcleo deslocado.

 Na imagem abaixo de um raioX, podemos observar duas hérnias discais entre as vértebras L4, L5 e L5,S1.           

Agora que já temos uma noção do que é hérnia discal, no próximo texto falarei a respeito dos benefícios do Treinamento Funcional na prevenção, tratamento e pós-tratamento da mesma.

Até lá,

Leonardo Kirchof

CREF 010048-G/RS